Хочется выдохнуть, наконец расслабиться и обрести спокойствие? А не удается? Частые стрессы, бешеный ритм жизни, постоянное напряжение… Все это накапливается внутри и приводит к усталости, раздражительности, даже болезни. Что делать? Прежде всего, нужно научиться справляться с нервным напряжением. И в этом вам помогут практики осознанного дыхания.
Научившись правильно дышать, вы сможете успокоиться в любой ситуации.
Это умение станет вашим спасательным кругом в водовороте ежедневных забот.
Польза глубокого дыхания в борьбе со стрессом
Успокоение нервной системы
Глубокое дыхание, при котором диафрагма опускается и наполняет воздухом нижние отделы легких, оказывает успокаивающий эффект на симпатическую нервную систему.
Оксигенация мозга
Обилие кислорода доходит и до мозга, активизируя префронтальную кору, что помогает сохранять ясность мыслей и адекватность реакций.
Регуляция эмоций
Глубокое дыхание позволяет контролировать выработку гормонов стресса, тем самым стабилизируя эмоциональное состояние.
Снижение мышечного напряжения
Из-за стресса мышцы испытывают спазм. Полное дыхание помогает восстанавливать их тонус, избавляя от неприятных ощущений.
Практические приёмы дыхательных упражнений
Владея методами правильного дыхания, вы без труда прогоните прочь тревожность и панические настроения. Они основаны на взаимодействии тела и разума, позволяя восстановить душевное равновесие и отвлечься от проблем.
Начните с осознанного дыхания: обращайте внимание на каждый вдох и выдох, чувствуя, как воздух наполняет лёгкие.
Глубокое дыхание поможет продышать напряжение, успокоить нервную систему.
Когда эмоции начнут зашкаливать, используйте диафрагмальное дыхание, при котором сокращается диафрагма: это поможет снизить частоту сердечных сокращений и успокоить дыхание.
Дышите в ритме жизни: не торопитесь, сохраняйте размеренность, и вскоре заметите благотворное влияние на своё состояние.
Также можно попробовать дыхательные упражнения, такие как квадратное дыхание, где вы дышите определённым образом в течение определённых промежутков времени, или счётное дыхание, где вы считаете вдохи и выдохи, чтобы успокоить мысли.
Попробуйте эти приёмы и найдите тот, который подходит именно вам, чтобы эффективно бороться со стрессом с помощью дыхательных упражнений.
Научные доказательства эффективности глубокого дыхания
Исследования убедительно подтверждают пользу глубокого дыхания в преодолении стресса.
Оно благотворно влияет на нервную систему, снижая активность симпатической системы и повышая активность парасимпатической системы.
Контролируемые исследования показали значительное уменьшение уровня гормонов стресса, таких как кортизол, после сеансов глубокого дыхания.
Глубокое дыхание также улучшает вариабельность сердечного ритма (ВСР), что связано с более высокой устойчивостью к стрессу и лучшим общим самочувствием.
Кроме того, регулярная практика глубокого дыхания может уменьшить субъективное восприятие стрессовых стимулов и улучшить когнитивные функции, такие как память и внимание, которые часто нарушаются в условиях стресса.